Спортпит. Обязательно ли использовать?
И, если да, то как выбрать и с чего начать?
Антон Глущенко
21 мая 2020 г.
Я постоянно сталкиваюсь с вопросом у спортсменов: обязательно ли использовать спортивное питание для достижения лучших результатов или лучше питаться только натуральной едой? И, если уж включать спортпит в свой рацион, то какой лучше выбрать, с чего начать, как правильно использовать?
Хочу поделиться своими знаниями и опытом.
Хочу поделиться своими знаниями и опытом.
Обязательно ли использовать спортивное питание?
Основой рациона любого человека, занимающегося или не занимающегося спортом, всегда является обычная еда. Еда выполняет две жизненно-важных задачи:
- Обеспечивает организм энергией;
- Обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования и восстановления.
Каждый человек уникален, у каждого разный обмен веществ и разные количественные потребности в питательных веществах. А у спортсменов — особенно. Плюс ко всему, эти потребности могут резко меняться в зависимости от дня тренировочного плана.
Пример:
Я занимаюсь велоспортом. На выходных у меня обычно длинные объемные тренировки по 4−5 часов. За такую тренировку я расходую около 3000 ккал! Плюс в течение дня помимо тренировки я расходую 1500−2000 ккал. Итого около 5000 ккал в сутки. Это довольно много. Для того, чтобы сохранить свой нормальный вес, мне в этот день необходимо ровно столько килокалорий съесть.
Среди недели у меня бывают легкие восстановительные тренировки с «прогулочным» темпом продолжительностью 1 час. Расход составляет примерно 350−400 ккал. Чувствуете разницу? Если в этот день я буду питаться так же, как и в день «объема», я очень быстро наберу лишний вес.
И это только то, что касается энергетического баланса. А есть еще химический баланс. Нашему телу требуется более 100 различных питательных элементов для нормальной работы и восстановления. Большинство из них не являются источниками энергии, но выполняют функцию катализаторов биохимических реакций и строительного материала для нашего тела. Это витамины, минералы и другие вещества.
Так вот количественная потребность в этих веществах так же, как и количество необходимой энергии сильно зависит от уровня тренировочного стресса. Об этом, к сожалению, многие забывают.
Тренировка сама по себе является разрушительным фактором для тела. Адаптация и спортивный прогресс происходят в период восстановления между тренировками при условии, что мы достаточно спим и сбалансированно питаемся. Именно СБАЛАНСИРОВАННО, а не просто «правильно». Т. е. получаем ровно столько питательных веществ, сколько нужно именно нашему телу именно сегодня, учитывая уровень физической активности.
Одна из важнейших жизненных задач каждого человека — объективно изучить свои индивидуальные потребности в питании и научиться следовать им.
Это серьезная задача, требующая осознанности, желания, усердия и дисциплины. Жаль, что у большинства людей не хватает на это терпения.
Дисбаланс в питании спортсмена может приводить к недовосстановлению организма после тренировок, а следовательно, в лучшем случае к замедлению либо отсутствию спортивного прогресса, а в худшем — к серьезным проблемам со здоровьем.
Вернемся к нашему главному вопросу.
Если количество калорий можно легко отрегулировать обычной пищей, то количество витаминов, минералов, белка, аминокислот, полезных жиров и т.д. – далеко не всегда. А именно этих элементов спортсмену как правило требуется больше, чем обычному человеку. Именно для этого существует спортпит.
Спортивное питание – это не допинг и не медикаменты. Это источник легко усвояемых дефицитных элементов питания, необходимых спортсмену для поддержания баланса в питании.
Если Ваша цель – достижение максимальных спортивных результатов, то без спортивного питания не обойтись.
Если количество калорий можно легко отрегулировать обычной пищей, то количество витаминов, минералов, белка, аминокислот, полезных жиров и т.д. – далеко не всегда. А именно этих элементов спортсмену как правило требуется больше, чем обычному человеку. Именно для этого существует спортпит.
Спортивное питание – это не допинг и не медикаменты. Это источник легко усвояемых дефицитных элементов питания, необходимых спортсмену для поддержания баланса в питании.
Если Ваша цель – достижение максимальных спортивных результатов, то без спортивного питания не обойтись.
Спортивное питание — это не допинг и не медикаменты. Это источник легко усвояемых дефицитных элементов питания, необходимых спортсмену для поддержания баланса в питании.
Если Ваша цель — достижение максимальных спортивных результатов, то без спортивного питания не обойтись.
Как выбрать спортивное питание, с чего начать?
Для меня всегда приоритетным критерием в выборе питания и спортивного, в частности, является качество и безопасность. Я всегда изучаю историю брэнда, стандарты производства, исследования, отзывы и факты использования данного брэнда элитными спортсменами.
Одной из самых серьезных программ сертификации спортивного питания является программа Informed Sport. Наличие их сертификата гарантирует безопасность, качество и отсутствие запрещенных веществ.
Шесть лет назад я сделал выбор в пользу брэнда HERBALIFE24 — профессиональной линейки спортивного питания топового, которое используют лучшие атлеты и команды мира такие как Криштиану Рональду, ФК «Шахтёр», Хизер Джексон и многие другие.
С чего начать, если Вы новичок в этой теме? Как правильно расставить приоритеты, если бюджет ограничен? Мой главный совет — начинайте с базовых вещей, постепенно добавляя узко специализированные продукты. Но не наоборот. Если Вы серьезно занимаетесь спортом и настроены на долгосрочный прогресс, то нужна стратегия питания, рассчитанная не на один день.
Восстанавливающий коктейль после тренировки
После любого вида тренировки в организме спортсмена в разной степени развиваются два явления: повреждение мышечной ткани и опустошение запасов энергии (гликогена). От скорости восстановления мышц и запасов энергии зависит, как скоро Вы снова сможете полноценно тренироваться. Что для этого необходимо:
Белок. Основной строительный материал нашего тела и, в особенности, мышечной ткани. Белок должен быть полноценным — то есть содержать все незаменимые аминокислоты в существенном количестве, а также легко и быстро усваиваться.
Это важное условие так как активное кровоснабжение мышц после тренировки длится примерно 30 минут. За это время белок должен успеть усвоиться и транспортироваться в клетки мышечной ткани.
Этим критериям идеально соответствуют изоляты таких белков, как сывороточный и соевый. Никакое мясо, яйца или молочные продукты, несмотря на полноценный аминокислотный состав, не успеют так быстро усвоиться, а соответственно — не дадут такого быстрого и качественного восстановления.
Распространенное мнение, что много белка (около 2 г на 1 кг массы тела) требуется только в силовых видах спорта — для строительства мышечной массы. Это не так. В видах спорта на выносливость, где преобладают длительные нагрузки более 4 часов подряд, воздействие разрушительных факторов на мышечную массу колоссально. Там требуется не меньше, а то и больше грамм белка на килограмм веса — для сохранения мышц.
Углеводы. Желательно разного типа. Это основной источник энергии для человеческого организма.
Углеводы углеводам рознь. Они различаются по гликемическому индексу — скорости подъема уровня глюкозы в крови. Это довольно тонкая тема, выходящая за рамки этой статьи. Также потребность в углеводах зависит от вида спорта и конкретной тренировки.
Как правило потребность в углеводах выше в видах спорта на выносливость. Быстрая рекомендация — отдавайте предпочтение углеводам со средним гликемическим индексом. Если у Вас есть лишний вес — выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
Примерное соотношение белка и углеводов после тренировки в силовых видах спорта — 1:1, а в видах спорта на выносливость — 1:4.
Аминокислоты. Несмотря на то, что полноценный белок содержит все необходимые аминокислоты, иногда необходимо дополнительное потребление некоторых из них, чтобы ускорить восстановление. Особую роль в обороте мышечного белка играют аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) — лейцин, изолейцин, валин. А также одна из самых дефицитных аминокислот, влияющих на восстановление — аргинин.
Витамины и минералы. Являясь катализаторами биохимических реакций, они помогают другим питательным веществам усваиваться и выполнять свои задачи, такие как: синтез энергии, белка, гормонов и ферментов.
Многие витамины также являются антиоксидантами, и помогают бороться с воспалительным процессом, который всегда присутствует после интенсивных тренировок.
Потребность в витаминах и минералах у спортсменов выше, чем у обычных людей.
Это важное условие так как активное кровоснабжение мышц после тренировки длится примерно 30 минут. За это время белок должен успеть усвоиться и транспортироваться в клетки мышечной ткани.
Этим критериям идеально соответствуют изоляты таких белков, как сывороточный и соевый. Никакое мясо, яйца или молочные продукты, несмотря на полноценный аминокислотный состав, не успеют так быстро усвоиться, а соответственно — не дадут такого быстрого и качественного восстановления.
Распространенное мнение, что много белка (около 2 г на 1 кг массы тела) требуется только в силовых видах спорта — для строительства мышечной массы. Это не так. В видах спорта на выносливость, где преобладают длительные нагрузки более 4 часов подряд, воздействие разрушительных факторов на мышечную массу колоссально. Там требуется не меньше, а то и больше грамм белка на килограмм веса — для сохранения мышц.
Углеводы. Желательно разного типа. Это основной источник энергии для человеческого организма.
Углеводы углеводам рознь. Они различаются по гликемическому индексу — скорости подъема уровня глюкозы в крови. Это довольно тонкая тема, выходящая за рамки этой статьи. Также потребность в углеводах зависит от вида спорта и конкретной тренировки.
Как правило потребность в углеводах выше в видах спорта на выносливость. Быстрая рекомендация — отдавайте предпочтение углеводам со средним гликемическим индексом. Если у Вас есть лишний вес — выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
Примерное соотношение белка и углеводов после тренировки в силовых видах спорта — 1:1, а в видах спорта на выносливость — 1:4.
Аминокислоты. Несмотря на то, что полноценный белок содержит все необходимые аминокислоты, иногда необходимо дополнительное потребление некоторых из них, чтобы ускорить восстановление. Особую роль в обороте мышечного белка играют аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) — лейцин, изолейцин, валин. А также одна из самых дефицитных аминокислот, влияющих на восстановление — аргинин.
Витамины и минералы. Являясь катализаторами биохимических реакций, они помогают другим питательным веществам усваиваться и выполнять свои задачи, такие как: синтез энергии, белка, гормонов и ферментов.
Многие витамины также являются антиоксидантами, и помогают бороться с воспалительным процессом, который всегда присутствует после интенсивных тренировок.
Потребность в витаминах и минералах у спортсменов выше, чем у обычных людей.
Есть 2 подхода — самостоятельно комбинировать эти компоненты из различных продуктов или использовать готовое комбинированное решение. Я предпочитаю второй подход по причине того, что в качественном комбинированном продукте все составляющие сочетаются и гармонично работают. Плюс — это удобно.
Спортсмены, с которыми я работаю, и я лично — используем коктейль «Восстановление силы». В 2019 г. он победил в номинации «лучшее восстанавливающее спортивное питание» в Великобритании и Германии.
Он быстро и легко готовится, очень вкусный, что важно при длительном использовании. Но, главное, это готовое восстанавливающее питание «под ключ»:
Я также часто заменяю этим коктейлем перекус, когда нужно получить качественный белок, но не перебрать по жирам и углеводам. И когда не хватает времени. Это очень удобно.
- 25 г. сывороточного изолята,
- несколько источников углеводов,
- BCAA,
- L-глутамин,
- все необходимые витамины и минералы.
- более 6 мг железа, так необходимого для обеспечения тканей кислородом.
Я также часто заменяю этим коктейлем перекус, когда нужно получить качественный белок, но не перебрать по жирам и углеводам. И когда не хватает времени. Это очень удобно.
Дополнительным мощным фактором восстановления для меня является продукт «Найтворкс» — источник аминокислот аргинина и цитруллина. Этот продукт был разработан при участии нобелевского лауреата Луи Игнарро. Я присутствовал на его презентации в Париже в 2003 г и был одним из первых, кто начал его использовать.
Продукт уникален в своем роде. Он улучшает качество сна, помогает организму синтезировать жизненно необходимый оксид азота, улучшает кровоснабжение, а следовательно — восстановление после тренировок. Это важно в любом возрасте, но особенно — после 30 лет и старше.
Продукт уникален в своем роде. Он улучшает качество сна, помогает организму синтезировать жизненно необходимый оксид азота, улучшает кровоснабжение, а следовательно — восстановление после тренировок. Это важно в любом возрасте, но особенно — после 30 лет и старше.
Изотонические и гипотонические напитки
Тема поддержания водно-солевого баланса чаще на слуху у бегунов, велосипедистов, триатлетов. Потому что при многочасовых нагрузках под палящим солнцем — это «вопрос выживания». Напротив, в зале я редко видел у людей во флягах что-то кроме воды. И зря. В большинстве случаев, эти люди могли бы тренироваться качественнее и добиваться лучших результатов, если бы лучше вникли в тему водно-солевого баланса.
Вода является главной количественной составляющей человеческого тела. А соответственно, ее потери и потребность в ней выше всех других веществ. Во время тренировки вода теряется по большей части с потом и дыханием. Вместе с ней теряются так называемые минералы-электролиты, такие как натрий, калий и пр., обеспечивающие ряд важных функций организма — мышечные сокращения, работу сердца и т. д.
Чем выше температура окружающей среды, тем быстрее происходят эти потери. Если их не восполнять, появляется чувство слабости, мышечной усталости, могут возникать судороги. И спортсмен преждевременно прекращает тренировку либо работает не в полную силу. А этого легко можно избежать, зная свой уровень потоотделения и вовремя компенсируя потери воды и электролитов. Это требует определенного опыта.
Но в большинстве случаев гипотоник во время тренировки улучшит результаты.
Вода является главной количественной составляющей человеческого тела. А соответственно, ее потери и потребность в ней выше всех других веществ. Во время тренировки вода теряется по большей части с потом и дыханием. Вместе с ней теряются так называемые минералы-электролиты, такие как натрий, калий и пр., обеспечивающие ряд важных функций организма — мышечные сокращения, работу сердца и т. д.
Чем выше температура окружающей среды, тем быстрее происходят эти потери. Если их не восполнять, появляется чувство слабости, мышечной усталости, могут возникать судороги. И спортсмен преждевременно прекращает тренировку либо работает не в полную силу. А этого легко можно избежать, зная свой уровень потоотделения и вовремя компенсируя потери воды и электролитов. Это требует определенного опыта.
Но в большинстве случаев гипотоник во время тренировки улучшит результаты.
В прохладную погоду и для коротких слабоинтенсивных тренировок я использую обычную воду. Во всех остальных случаях — специальный напиток CR7 Drive, созданный в сотрудничестве с Криштиану Рональду. Из всех напитков, которые я пробовал, он самый приятный на вкус и легко пьется — не надоедает. В прошлом году во время 4-х часовой велогонки при температуре +42 градуса я выпил 4 литра этого напитка — 8 порций! Это помогло мне предотвратить опасное обезвоживание, получить преимущество перед соперниками и благополучно финишировать.
Специализированные продукты для улучшения спортивного функционала.
Креатин, бета-аланин, L-карнитин и прочие чисто спортивные добавки, влияющие на синтез энергии на разных уровнях обмена веществ, буфферизацию молочной кислоты и т. п.
Эти добавки используются периодами как правило при подготовке к соревнованиям. Они дают быстрый прирост результатов на определенный период времени. Но они не заменяют базового спортивного питания, о котором выше шла речь. Это также тема для отдельной статьи.
В конце хочу добавить, что само по себе спортивное питание — это составная часть общего рациона питания спортсмена.И результат от его использования будет в том случае, если его грамотно и органично в этот рацион включить, конечно же учитывая тренировочный план. Для этого требуются опыт и специальные знания.
А это уже моя работа...
Эти добавки используются периодами как правило при подготовке к соревнованиям. Они дают быстрый прирост результатов на определенный период времени. Но они не заменяют базового спортивного питания, о котором выше шла речь. Это также тема для отдельной статьи.
В конце хочу добавить, что само по себе спортивное питание — это составная часть общего рациона питания спортсмена.И результат от его использования будет в том случае, если его грамотно и органично в этот рацион включить, конечно же учитывая тренировочный план. Для этого требуются опыт и специальные знания.
А это уже моя работа...
Будучи тренером по питанию, я помогаю облегчить этот процесс и сэкономить, силы, время и деньги.
Приятный бонус: покупая мои услуги, Вы получаете в подарок программу спортивного питания, о которой выше шла речь. А моя задача — помочь Вам достичь максимальных результатов с ее помощью.
Если материал Вам понравился, расскажите о нём друзьям. Спасибо!
© Антон Глущенко +380506083038
antonhlushchenko@hotmail.com
